سرگرمی

امروزه با پیشرفت تکنولوژی بسیاری از مشاغل؛ پشت میز نشینی شده است. چاقی پهلو و شکم، کمر درد و … از شایع‌ترین موادی است که بسیاری از کارمندان به آن دچار هستند. با جیمیتو همراه باشید تا نکاتی در مورد ورزش در محل کار به شما بگوییم.

انواع ورزش در محل کار

• ورزش در محل کار به حالت نشستن
• ورزش در محل کار در حالت ایستاده
• ورزش در محل کار در کارهای روزمره

هر یک از موارد فوق شامل دسته‌ای از ورزش‌ها است که بدون درآوردن کت و شلوار می‌توانید روی صندلی، داخل دفتر کارتان یا زمانی که با همکارانتان مشغول گفت و گو در مورد موضوع کاری هستید، انجام دهید. در نظر داشته باشید که هیچ کدام از موارد ورزش در محل کار نمی‌تواند به‌مانند ورزش‌های هوازی یا باشگاه عمل کند و فقط در جایگاهی است که مقدار از انرژی روزانه شما را مصرف و از تبدیل شدن آن به چربی اضافی دور شکم و بازوهایتان جلوگیری کند.

از همین فردا بدون اینکه به همکارانتان بگویید، دست به کار شوید و سر کارتان هم با انجام دادن ورزش در محل کار به لاغری و خوش اندام شدن بپردازید.

ورزش در محل کار به حالت نشسته

در طول هفته نیز جز پنجشنبه و جمعه که عموماً روزهای استراحت هستند، وقت زیادی برای ورزش کردن باقی نمی‌ماند. چاره کار چیست؟ غذا نخوریم یا کارمان را ترک کنیم! پیشنهاد ما چیزی غیر از این دو است. ورزش در محل کار پیشنهاد جیمیتو به شما است. امروز را همراه ما بمانید تا بهترین‌های ورزش در محل کار را بیشتر بشناسید.

استفاده از یک جیمبال

قبل از اینکه فردا صبح جیمبال دختر یا همسرتان را به سر کارتان ببرید، بهتر است با مدیرعامل شرکت هماهنگی‌های لازم را انجام دهید. در برخی از شرکت‌ها قوانین خاصی برای امکانات اداری وجود دارد و نمی‌توانید آزادانه عمل کنید. اما اگر اجازه لازم برای شما صادر شد یا نیازی به اجازه گرفتن هم نداشتید، بهتر است که به جای صندلی همیشگی از یک جیمبال یا توپ تعادلی استفاده کنید.

جیمبال به عنوان توپ تعادلی باعث می‌شود که عضلات بیشتری از شما به هنگام نشستن روی آن به نسبت صندلی درگیر باشد تا تعادلتان به هم نخورد. بیشترین عضلات درگیر در حفظ تعادل روی جیمبال عضلات شکمی و همچنین کمر هستند که باعث می‌شوند وضعیت خودتان را روی توپ حفظ کنید.

دقت داشته باشید، توپ تعادلی با اندازه مناسب خریداری کنید همچنین بیش از اندازه نشستن روی توپ بدون پشتی، می‌تواند عضلات کمرتان را خسته کند. پس می‌توانید نشستن روی توپ تعادلی را به اندازه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طول روز محدود کنید.

منقبض کردن عضلات باسن

یکی از بهترین ورزش‌های زیر جلدی در محل کار، منقبض کردن عضلات باسن است. بدون اینکه حرکت خاصی بکنید یا از جایتان بلند شوید، حتی به هنگامی که جلسات مهم کاری دارید، می‌توانید این حرکت را انجام دهید. به همین منظور، عضلات باسن را تا جایی که می‌توانید منقبض کنی. این کار را می‌توانید سه بار و هر بار به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید. فشرده کردن بیش از یک دقیقه می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. آن وقت است که مجبور می‌شوید از جایتان بلند شوید.

آنچه که به شما توصیه کردیم، با عنوان تمرین کیگل شناخته می‌شود. تمرین کیگل یا دیافراگمی برای مردان و زنان مناسب است و هر زمان می‌توان آن را انجام داد. کیگل ورزشی است که منجر به درمان برخی از بیماری‌های دستگاه تناسلی زنان و همچنین پروستات در مردان می‌شود. برای انجام ورزش کیگل به صورت سنتی پیشنهاد شده است که عضلات دیافراگمی لگنی را به مدت ۱۵ دقیقه منقبض و رها کنید. تعداد دفعات تکرار این حرکت ده بار است.

استفاده از فنر تقویت مچ دست

برای تقویت عضلات مچ دست چه وسیله‌ای می‌تواند بهتر از فنر تقویت مچ دست باشد. یکی از ابزارهای ورزش در محل کار که می‌توانید به سادگی از آن برای مصرف کالری‌های اضافی بدن خود استفاده کنید، فنر تقویت مچ دست است. این وسیله را می‌توانید به راحتی در کشو میز تحریرتان، کیف کارتان یا هر جای دیگری قرار دهید و اوقات بیکاری به دست بگیرید و ورزش کنید.

برای تقویت عضلات مچ دست با استفاده از فنر تقویت مچ دست به مدت ۳۰ ثانیه دو دسته فنر را فشار دهید و نگه دارید. تا زمانی که حس نکردید فشار باعث آزارتان می‌شود به فشار دادن ادامه دهید. در نهایت بعد از ۳۰ ثانیه اجازه دهید به آهستگی فنر باز شود. این کار را به تعداد ۵ بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که از هر دو دست برای انجام حرکت فنر تقویت مچ دست بهره بگیرید.

حرکت دمبل جلو بازو با جا چسبی یا بطری آب

همان‌طور که بردن جیمبال به سرکار نیاز به اجازه دارد، همراه داشتن وسایل باشگاه به‌مانند دمبل هم جزئی از خط قرمزهای عموم محیط‌های کاری محسوب می‌شود. خوشبختانه شما برای انجام دمبل جلو بازو نیاز به دمبل واقعی ندارید بلکه می‌توانید از وسایل داخل دفتر کارتان استفاده کنید. برای مثال ماشین میخکوبی یا دو بطری پر از آب می‌توانند جایگزین خوبی برای دمبل باشند.

برای شروع دمبل جلو بازو، هر آنچه که به جای دمبل قرار است استفاده کنید را به دست بگیرید و آرنجتان را تا زاویه نود درجه بالا بیاورید. دمبل جلو بازو به این صورت است که با محکم فشار دادن دمبل‌های جایگزین، شروع به بستن آرنج و بالا آوردن وزنه‌ها می‌کنید.

اگر احساس می‌کنید که استفاده از وسایل دفتر کار چندان جذاب نیست یا جلوه خوبی در میان همکارانتان ندارد، ناچارید از مدیرعامل یا رئیس خودتان بخواهید که اجازه دهد برای تناسب اندامتان، چند دمبل کوچک با وزن‌های اندک را به همراه داشته باشید تا بتوانید در اوقات بیکاری از آن به عنوان ورزش در محل کار استفاده کنید.

چرخش به طرفین روی صندلی

باورتان می‌شود می‌توانید حرکات ورزشی عضلات شکمی یا Abs را در محل کارتان انجام دهید؟ برای این کار نیاز به یک صندلی چرخ‌دار هستید. پس قبل از هر چیزی درخواست صندلی چرخ‌دار بدهید. برای شروع، روی صندلی بنشینید، کمرتان را به پشتی تکیه دهید. انگشتان پایتان را به حالت کشیده کنار قرار دهید و از زمین بلند کنید. حال با رعایت احتیاط و نگاه به اطرافتان، نوک انگشتانتان را به لبه میز تکیه دهید. سعی کنید با حبس کردن نفس در شکم، با استفاده از عضلات شکمی، صندلی را به چپ و راست بچرخانید.

این حرکت را برای هر سمت به اندازه ده بار تکرار کنید. اگر وقت به اندازه کافی دارید، ست ده‌تایی این حرکت را تا سه بار هم می‌توانید انجام دهید تا عضلات شکمی شما شروع به آب کردن چربی‌ها و مصرف کالری اضافی کند.

بلند کردن پا زیر میز

این حرکت را حتی زمانی که رئیستان داخل اتاق باشد یا در یک جلسه چند ساعته حضور داشته باشید، می‌توانید انجام دهید. یکی از پاهایتان را روی زمین بگذارید به طوری که کف آن با زمین مماس باشد. پای دیگرتان را به حالت کشیده بالا بیاورید و برای مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس آن را زمین بگذارید و با پای دیگرتان را بالا بیاورید. این کار را می‌توانید برای چندین بار تکرار کنید.

به مرور زمان می‌توانید مدت نگه داشتن پاهای خودتان را تا یک دقیقه هم افزایش دهید. از سوی دیگر این حرکت را به شکل دیگری به‌مانند بلند کردن هم زمان دو پا هم می‌توانید تکرار کنید.

در صورتی که بلند کردن پاهایتان از زمین به اندازه کافی سخت و طاقت‌فرسا نیست، قرار دادن کیف اداره روی پایتان یا یک کتاب قطور ممکن است شما را کمی به زحمت بیندازد و کالری بیشتری بسوزاند.

اسکات روی صندلی

برای انجام حرکت اسکات در دفتر کارتان دست روی بازویی صندلی بگذارید و بدون اینکه کمرتان را خم کنید، از روی صندلی خودتان را با فشار آوردن به دست‌هایتان بلند کنید و به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید. در این حالت می‌بایست بیشترین فشار بر روی عضلات ران و همچنین بازوهایتان وارد شود. این تمرین را می‌توانید به تعداد ۴ تا ۶ بار در دفتر کارتان تکرار کنید.

البته شاید این تمرین ورزشی برای کسانی که دفتر کار مشترک با همکارانشان دارند مناسب نباشد. برای کسانی که دفتر کار مشترک دارند حرکت لانژ می‌تواند مفید و کاربردتر باشد. برای انجام حرکت لانژ کافی است که پاهایتان را به اندازه عرض شانه در دو طرف صندلی قرار دهید. بدون اینکه کمرتان را خم کنید، تنها با فشار آوردن به زانوهایتان خودتان را از روی صندلی جدا و به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. دوباره به سمت صندلی برگردید و حالت خودتان را پیدا کنید.

بلند شدن روی بازوی صندلی

اگر بدن آماده دارید و سال‌هاست که از بازوهایتان استفاده کرده‌اید، اکنون می‌توانید در مقام یک کارمند ژیمناستیک کار ظاهر شوید. اما این بار به جای استفاده از خرک ژیمناستیک از صندلی خودتان کمک بگیرید. برای شروع، دست روی بازوهای صندلی بگذارید، به کمک بازوهایتان خودتان را به‌مانند ژیمناستیک کارها از روی صندلی بالا بکشید و برای مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نگه دارید. برای یک دقیقه استراحت کنید و دوباره برای ۴ تا ۶ بار حرکت را تکرار کنید.

اگر در انجام این حرکت به اندازه کافی مهارت دارید، جمع کردن پاهاتان در هوا و باز و بسته کردن زانوهایتان را به آن اضافه کنید.

مراقب باشید در صورتی که صندلی شما چرخ‌دار باشد، ایمنی به اندازه کافی ندارید و لازم است که احتیاط کنید و از صندلی‌های بدون چرخ استفاده کنید.

تمرینات کشش دست و بازو

انجام حرکات کششی به شما کمک خواهند کرد تا خستگی عضلات خودتان را در طول روز تسکین دهید. فراموش نکنید روزانه در میان کارهایتان زمان‌هایی برای حرکات کششی اختصاص دهید. از ساده‌ترین حرکات به‌مانند گرفتن یکی از دست‌هایتان و بالا کشیدن آن روی سرتان شروع کنید. این کار عضلات بازو و ساعد را تحریک می‌کند. نرمش‌های کششی به‌مانند زیر نیز می‌تواند به شما کمک کند:

• بازوهایتان با بالای سر بکشید و کم کم حرکت دورانی انجام دهید.
• دست‌هایتان را شل کنید و اجازه دهید که دو طرفتان آویزان شوند آنگاه با حرکت دورانی شانه‌هایتان را ورزش دهید.
• صورتتان را به صورت دورانی از چپ به راست و بلعکس حرکت دهید.
• مچ پایتان را بچرخانید، انگشتانتان را به حالت کشیده در بیاورید و تکان بدهید.

ورزش در محل کار در حالت ایستاده

زندگی کارمندی هر مزیت خوبی که داشته باشد، یک مشکل بزرگ دارد، چاقی! به جز کارمندانی که موفق شدند زمان‌های بعد فراغت از کار خودشان را مدیریت کنند، اغلب کارمندان کم یا زیاد دچار چاقی هستند. علاوه بر کارمندان، کسانی که بیشتر طول روزشان را مشغول به کارند و بیشترین تحرک آن‌ها آوردن آب جوش از اتاق کناری است، هم با مشکل چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند.

با مدیر یا همکارانتان حرف بزنید

حرف زدن با مدیر یا همکارانتان ورزش در محل کار نیست اما به ورزش‌های در محل کار به حالت ایستاده کمک زیادی می‌کنند. به دلیل اینکه همکاران و مدیرتان شما را به هنگام انجام دادن ورزش به حالت ایستاده مشاهده می‌کنند، ممکن است گاهی به نظرشان حرکات شما در کنار دستگاه پرینتر، سلف شرکت یا حتی در اتاقتان غیرعادی باشد. به همین دلیل بهتر است قبل از اینکه با جدیت ورزش خودتان را شروع کنید، با آن‌ها در این مورد صحبت و از مزایا و فواید ورزش در محل کار به آن‌ها بگویید تا از دیدن شما به حالت‌های مختلف متعجب نشوند.

لیفت پا در زمان استراحت

این ورزش برای عضلات ران شما مناسب است. زمانی که منتظر هستید ناهارتان را بگیرید یا معطل آمدن یکی از همکارانتان شده‌اید، یکی از پاهایتان را بدون خم کردن زانو به سمت عقب بالا بیاورید. این حالت را به مدت چند ثانیه نگه دارید و مجدداً تکرار کنید. می‌توانید با یکی از پاهایتان این حرکت را تا ده بار تکرار انجام دهید. برای اینکه بتوانید عضلات بیشتری درگیر کنید، توصیه می‌کنم بعد از اینکه پایتان را بالا آوردید، آن را تا پشت باسن خم کنید. به این شکل عضلات همسترینگ ورزیده‌تر خواهند شد.

همچنین لیفت زانو یکی دیگر از ورزش‌های ترکیبی با این حرکت است. به این شکل که ابتدا دست‌هایتان را موازی بدن نگه می‌دارید. یکی از پاهایتان را از زمین جدا می‌کنید و هم زمان روی پای تکیه‌گاه تا زمانی که فشار روی زانو وارد نشده است پایین می‌آیید و تعادلتان را حفظ می‌کنید. زمانی که احساس فشار کردید، برای چند ثانیه دیگر حرکت را ادامه و مجدداً به حالت اول برمی‌گردید.

شنا روی دیوار

به جای اینکه حرکت شنا را روی زمین انجام دهید، از یک دیوار کمک بگیرید. زمان‌هایی که منتظر خالی شدن صف انتظار برای پرینت هستید یا سر پا مانده‌اید تا همکارتان از اتاق رئیس بیرون بیاید، دست‌هایتان را روی دیوار بگذارید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان بازکنید. درست به‌مانند پلانک، با فشار آوردن کف دست‌هایتان به دیوار، بدون اینکه کمرتان خم شود، شروع به شنا رفتن کنید.

تعداد شنا رفتن‌های خودتان را بسته به میزان آمادگی بدنی قبلی افزایش دهید. لازم نیست کل روزتان را به شنا زدن بگذرانید. در حرکت شنا، نزدیک نگه داشتن بازوها به بدن یکی از نکات مهم و اساسی است که باید آن را در نظر داشته باشید.

اسکات روی یک‌پا

اسکات در حالت ایستاده واقعاً نیاز به صحبت کردن با مدیر یا همکارانتان دارد. در اسکات ایستاده، یکی از زانوهایتان را خم و دیگری را رو به جلو یا عقب به حالت کشیده نگه می‌دارید. به این صورت که تعادل شما بر روی یک‌پا قرار می‌گیرد. از طرف دیگر برای سخت‌تر کردن ورزش پیشنهاد می‌کنیم دست‌هایتان را رو به جلو یا طرفین نگه دارید. البته اگر احساس می‌کنید که تعادل کافی در این حرکت ندارید می‌توانید از تکیه‌گاهی به‌مانند دیوار استفاده کنید.

بلند کردن یک دقیقه‌ای پاشنه

انجام این حرکت ساده و زیرپوستی است به این شکل که پاشنه‌هایتان را از زمین بلند و تکیه‌گاهتان را روی پنجه‌ها حفظ می‌کنید. برای بهبود روزانه مدت زمان رکورد خودتان را یادداشت و سعی در افزایش آن کنید. اگر احساس می‌کنید که این حرکت برای شما حوصله سر بر است، یکی از پاهایتان را پشت پای دیگرتان قرار دهید و با تکیه بر دیوار، وزن بدنتان را روی یک‌پا بالا بکشید. اگر حس کردید دوباره تعادل کافی ندارید، میز یا دیوار می‌تواند گزینه خوبی برای کمک به شما باشد.

نشستن دیواری به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه

نشستن دیواری یکی از بهترین نرمش‌های عضلات مرکزی، ران و کمر است. برای کسانی که عادت دارند ایستاده مدارک یا مستندات را مطالعه کنند، تکیه دادن به دیوار و وانمود به نشستن کردن، می‌تواند ورزش در محل کار باشد. برای این کار، کمرتان را به دیوار مماس کنید، زانوهایتان را تا جایی که به ۹۰ درجه برسد، خم و برای مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. ما بین حرکاتی که انجام می‌دهید، استراحت کردن را فراموش نکنید.

ورزش در محل کار طی کارهای روزمره

البته نباید همیشه به فکر ورزش کردن در باشگاه باشید، اگر از کمترین امکانات موجود در اطراف خود استفاده کنید می‌توانید تناسب اندام خود را همزمان با کارمند بودن حفظ کنید.

استفاده از پله

اگر دفتر محل کارتان آسانسور و شما اضافه وزن دارید، بهتر است برای مدتی استفاده از آسانسور را ممنوع و بالا رفتن از پله‌ها را به عنوان ورزش در محل کار انتخاب کنید. برای بهبود بازدهی ورزش در محل کار هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌ها، افزایش سرعت و همچنین دو تا یکی کردن پله‌ها می‌تواند مؤثر باشد. کف مناسب داشته باشید و با پاشنه بلند سعی به انجام این ورزش در محل کار نکنید.

پیاده‌روی تا محل کار

چرا مسیر کوتاه بین خانه و محل کارتان را پیاده‌روی نمی‌کنید تا هم به اقتصاد خانواده‌تان و هم به سلامتی بدنتان کمک کنید؟ ایده جالبی است اگر به جای ماشین از دوچرخه برای رفت و آمد استفاده کنید و نه تنها سهمی در هوای پاک اطرافتان بلکه عضلات قوی‌تر داشته باشید. اگر امکان این را دارید که در محل کارتان لباس عوض کنید پیشنهاد می‌کنیم از لباس ورزشی برای رفتن به سر کار استفاده کنید.

از بلند شدن و ایستادن نترسید

فرصت بلند شدن و جواب دادن به تلفن را از دست ندهید. خودتان بلند شوید و برای چای به آبدارخانه بروید. مداد یا خودکارهایتان را در میزی دورتر بگذارید تا هر از چند گاهی مجبور شوید بلند شوید و کمی راه بروید. عدم تحرک در محل کار یکی از اصلی‌ترین عوامل چاقی در کارمندان است.

همان‌طور که ملاحظه کردید ورزش در محل کار بیش از اینکه قواعد کلی و ثابتی داشته باشد بیشتر به خلاقیت شما بستگی دارد. پس زمانی که حس می‌کنید می‌توانید با انجام دادن چند حرکت اضافی‌تر کالری بیشتری بسوزانید، دست به کار شوید تا کارمندی خوش‌تیپ باقی بمانید.